除了體重秤上的數值,越來越多的人開始關心自己的體態。而能夠直觀影響體態的肌肉之一,就有斜方肌。
當斜方肌過厚或斜度過大時,不僅會導致頭前傾、圓肩駝背等不良體態,還可能牽連全身,引發疾病。
斜方肌是怎么“變形”的?
斜方肌是位于上背及中背的表層肌肉,覆蓋頸后以及背部兩肩胛骨之間的區域,形狀為每側呈三角形,兩側組合成斜方形,分上部、中部、下部三部分。
不正確的姿勢、不良生活習慣,都會造成斜方肌“變形”。
姿勢不正確
肩膀長期上提或懸空,比如久坐不動對著電腦、窩在沙發上玩手機時,斜方肌的上肌束會僵硬、緊張,繼而變得肥厚粗大,中肌束和下肌束則松弛無力。
發力不正確
平時提重物時,如果臂力過小,不使用手臂發力而用斜方肌代替發力,久而久之,斜方肌變形就會越來越嚴重。
體態不對,“變丑”只是第一步
俗話說,“站如松,坐如鐘”。長時間姿態不端正,不僅體態變丑,各種病也會找上門。
肩頸酸痛
斜方肌長期發力不正確、肌肉緊張,就會容易脖子前伸、低頭拱背,繼而引發“富貴包”、圓肩駝背等各種不良體態。
富貴包是后頸部突出的一個大包,里面既有增生性軟組織,也包括部分脊柱棘突的突出。長時間低頭、頭前傾,富貴包會越變越大,讓肩頸酸痛、疲勞。
自測是否有富貴包:放松狀態下,腳跟、臀部、肩胛骨貼墻,檢查頭的位置,如果頭不能貼墻,提醒可能存在異常。
圓肩會導致兩側肩胛骨遠離,胸腔肌肉縮短,容易引發脖子、上背部肌肉酸痛,出現慢性肌肉勞損。
自測是否圓肩:對著鏡子身體放松自然站立,觀察兩肘窩的朝向,如肘窩沖內基本就是圓肩。
增加脊椎壓力
身體某一部位長時間用力不均的情況下,為保持平衡狀態,身體其他部位會調整著力點,尋求中正狀態。
長期處于不良姿勢,會導致脊椎受力不均,從而出現彎腰駝背、骨盆傾斜、高低肩、頭部傾斜、椎間盤突出、椎管狹窄、脊柱側彎等問題。
導致頸肩疾病
不良體態還容易導致頸椎強直等頸椎疾病,直接影響血液在頸部流通的通暢,繼而引發腦供血不足。嚴重時,還會引起頭暈、手麻、胸悶、心慌,甚至增加腦梗風險。
4個動作鍛煉斜方肌
常練以下4個動作,加強肌肉力量,拉伸緊張的部位,有助改善斜方肌變形。
繞肩
站立,兩腿打開與髖同寬,骨盆中位,雙肩向上、向后、上下繞環,反復練習15~20次。雙肩向后和向下時,肩胛骨用力下拉,沉肩,放松肩峰和兩側的脖子。同時,下巴稍內收,伸直頸椎,頭頂向上延伸。此動作可放松、拉伸斜方肌上肌束,加強中肌束和下肌束力量。
拉伸頸部
坐在椅子上,背部挺直,雙肩下沉,將右手放在腦后,向下和向右牽拉頭部,使其朝向右肩,讓下巴離右肩盡可能近,拉伸左側的斜方肌上肌束。被拉伸的左肩沉肩,也可用左手抓住椅子的右后方,加深拉伸幅度。另一側重復此拉伸。此動作可以使肩伸肌變得柔軟,緩解疼痛。
夾肩
站立,雙手置于臀后十指交叉握拳,吸氣時胸部向前和向上,呼氣時伸直雙臂,雙手向下拉,將肩胛骨下沉,反復練習數次。注意肩胛骨下拉時,后頸部伸直稍向后靠,避免脖子前伸和塌腰。此動作可拉伸斜方肌上肌束,同時加強下束肌力量,減掉背部脂肪。
加強拉伸頸部
站立,在完成動作三的基礎上,雙手背后繼續十指交叉握拳,將雙手置于右腰外側,吸氣時伸直脊柱,呼氣時頭向右肩峰側,同時右肘用力內收,拉伸左頸部。
另一側重復此拉伸。此動作可緩解僵硬的頸部。
最后提醒,平時要注意坐姿和站姿,坐時臀部坐正,注意不向前伸脖子,不蹺二郎腿;站立時避免頭前傾,盡量將重心放置于腳后跟。
來源:生命時報